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cosa mangiare quando ci si allena

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Cosa mangiare prima dell'allenamento?
Quello di cui avete bisogno prima dello sport dipende dal vostro metabolismo e dal vostro livello di allenamento, oltre che dallo sport che praticate: ecco perché è impossibile generalizzare.

Nel caso di chi pratica un allenamento di resistenza come corridori, ciclisti, calciatori, l'assunzione di carboidrati nel pre-allenamento è fondamentale, quindi ben venga il primo piatto 2-3 ore prima di allenarsi. In ogni modo ci sono sportivi che preferiscono mangiare solo un secondo proteico con verdura ed altri che invece preferiscono il primo piatto; se dovete perdere qualche chilo  meglio attenersi alla prima opzione, se invece avete una costituzione magra e longilinea meglio la seconda.

Ciò che è sicuro è che è sbagliato fare lo spuntino a ridosso dell'allenamento (meno di un'ora prima), in particolare se si tratta di un frutto o di barrette energetiche. Perché? Perché in questo modo fate in modo che il vostro organismo bruci gli zuccheri di quegli alimenti e non le vostre riserve di grasso. Inoltre, se lo spuntino è a base di frutta, ricca di acqua e fibre, rischiate anche di coinvolgere parte delle energie nel processo digestivo riducendo la performance sportiva.

Vi è mai capitato di iniziare l'allenamento qualche ora dopo il pasto principale ed avere la sensazione di sentirvi affamati e privi di energie? Bene,se si non fatevi ingannare da ciò che vi trasmette il vostro corpo (soprattutto se dovete perdere peso o siete insulino-resistenti). In questo caso il vostro organismo è saturo di zuccheri e carboidrati, ma poiché "brucia" lentamente i grassi, non appena aumenta il dispendio energetico, immediatamente richiede altri zuccheri per poter funzionare bene, senza mobilitare le riserve di tessuto adiposo. Resistendo qualche minuto in più vi sentirete più energici ed avvertirete anche meno fame.

E cosa mangiare dopo l'allenamento?

Nessun dubbio, carboidrati. Durante l'attività sportiva le riserve di zuccheri (glicogeno muscolare) vengono mobilitate e devono essere al più presto ristabilite. Se questo non accade, si può incorrere in uno scarso recupero muscolare, in una performance successiva peggiore, ci si può sentire stanchi e di malumore. Quindi non abbiate paura dei carboidrati nel post-allenamento!

Ma qual è il tempo entro il quale possono essere introdotti? Avete a disposizione circa due ore entro le quali carboidrati e zuccheri (non parlo di biscotti, dolci e merendine) vanno direttamente nei muscoli, senza aumentare i depositi di grasso.

E le quantità? Dipende dall'allentamento svolto e dall'obiettivo prefissato: se avete fatto un’oretta di attività aerobica può bastare una fetta di pane e un frutto. Se avete fatto allenamento funzionale o avete corso per più di un’ora, vi aspettano quantitativi superiori.

Anche la tipologia di carboidrato introdotto varia: se l'allenamento è stato intenso, c'è bisogno di reintegrare con carboidrati semplici ad alto indice glicemico; se avete fatto trekking o sci di fondo potete concedervi anche un primo piatto con un dolce, mentre dopo un corso di crossift potete optare per riso o patate. E se camminate a passo svelto? In quel caso il dispendio è ridotto e ridotto sarà anche l'introito di carboidrati che assumerete successivamente.

E' importante sapere che durante l’attività sportiva le fonti di energia sono rappresentate non solo dal glicogeno muscolare, ma anche dalle riserve di tessuto adiposo. A volte vengono bruciati più zuccheri, a volte più grassi (che sono quelli che ci creano maggiore fastidio). Ai fini del dimagrimento e della perfomance sportiva non è molto importante la materia prima che bruciate durante l’allenamento, quanto le modifiche cellulari che l’allenamento stesso determina: esistono infatti allenamenti come quelli funzionali o come il crossift che consentono di bruciare più glicogeno muscolare, ma che permettono alle cellule di ossidare principalmente grassi nelle 24-48 ore successive. Altri allenamenti, come la corsa sostenuta a ritmo sempre uguale, nei quali si bruciano prevalentemente grassi, senza indurre modifiche nelle ore successive.
Alternare entrambi gli allenamenti è il modo efficace per dimagrire.

E se l'allenamento viene fatto a digiuno?

Se vi sentiti carichi di energia, perché non farlo. Ma a patto che il pasto post attività sportiva sia adeguato.

Se invece vi sentite stanchi e senza forze, meglio evitare.

Cosa mangiare subito dopo allenamento a digiuno? Se la performance viene svolta al mattino, la colazione successiva dovrà essere bilanciata in termini di carboidrati e proteine per ristabilire il glicogeno muscolare ed evitare il catabolismo delle proteine. Un esempio può essere rappresentato da 2 uova con una fetta di pane, pancakes di avena con latte di mandorla ed uova, pane di segale con salmone affumicato o centrifugato di frutta con scaglie di cioccolato fondente.

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Benedetta Matarese
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