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LA COLAZIONE SENZA GLUTINE O LATTOSIO

LA COLAZIONE SENZA GLUTINE O LATTOSIO

LA COLAZIONE SENZA GLUTINE O LATTOSIO

Più volte mi capita di essere al bar a prendere il mio caffè da buona napoletana e sentire clienti chiedere un "caffè macchiato con latte di soia" o  un "cornetto senza glutine" seguito da risposta negativa da parte del barista. Allo stesso modo, amici e pazienti mi hanno espresso di avere difficoltà nella preparazione di piatti privi di glutine o lattosio. 
Con questo articolo voglio allora darvi qualche suggerimento.

Prima di tutto per prodotti "senza glutine e lattosio" NON mi riferisco a quelli super costosi definiti  “dietetici per celiachia o intolleranza al lattosio” come pane o fette senza glutine, latte o yogurt delattosati, merendine o biscotti gluten-free. Questi nascono come alimenti in cui sono presenti glutine e lattosio, successivamente manipolati al fine di ottenere un prodotto privo di queste componenti. Se mi seguite, sapete cosa penso del cibo industriale che ha subito questo tipo di modifiche: se esistono delle alternative naturalmente prive di glutine e lattosio, perché non usufruirne? 

  • I cereali a colazione
    Fette biscottate, farine, pane, biscotti e farinacei per celiaci sono sì privi di glutine, ma purtroppo ricchi di tanti altri ingredienti non salutari che mimano l’effetto del glutine stesso. Nell’industria alimentare il glutine è importante a dare coesione al prodotto, oltre che a garantirne una valida lievitazione: produrre pane da farina di riso, miglio o grano saraceno è difficile proprio perchè manca questa proteina. Nei prodotti per celiaci l’assenza di glutine viene compensata da diversi altri ingredienti, principalmente i grassi, ma anche albume in polvere e addensanti (basta fermarsi a leggere le etichette!).

    Quali sono allora i cereali che possiamo acquistare e che sono naturalmente gluten-free? Risomiglio, grano saracenoquinoa, sorgo, amaranto e mais. Tutti questi possono essere utilizzati per preparare gustose creme, cotte in acqua o in bevande vegetali abbinandole a ingredienti come frutta secca per bilanciare il carico glicemico, cacao o cioccolato fondente, uvetta, miele, frutta fresca, cocco in scaglie, cannella, curcuma o altre spezie. Basta cuocere la sera precedente del riso in una bevanda vegetale (30 g di cereale per 100 ml di latte), senza completare la cottura (il riso non deve assorbire tutto il liquido), cosicchè il composto risulti più cremoso. Versiamo il tutto in una ciotola, aggiungiamo mandorle o noci o nocciole tritate, un cucchiaino di uvetta, cioccolato in scaglie o cocco tritato; copriamo e andiamo a dormire. Il mattino successivo troveremo pronta la nostra colazione a cui possiamo aggiungere una porzione di frutta fresca. 

  • Dolci senza glutine e/o lattosio
    Mi riferisco sempre a dolci preparati in casa che abbiano un moderato contenuto in zuccheri, in modo da non far aumentare repentinamente la glicemia al mattino. Albicocche secche, datteri, uvetta, possono essere utilizzati negli impasti come dolcificanti al posto del comune zucchero da cucina; un'alternativa può essere rappresentata da crepes preparate con farina di riso, grano saraceno, farina di ceci o di castagne, farcite con uno strato di miele, confettura di frutta o creme spalmabili biologiche. Tra le altre farine, anche quella di cocco e di mandorle possono essere utilizzate per preparare dolci di vario tipo: in questo caso dobbiamo stare attenti a montare a lungo le uova per consentire al dolce di raggiungere la giusta altezza e consistenza pur senza lievito chimico dato che, in assenza di farine, è inutile utilizzarlo.

 

  • Uova a colazione: ma non sono ricche di colesterolo e di grassi saturi? Fortunatamente le contestazioni salutistiche sono state ampiamente smentite: le uova non contribuiscono ad aumentare il colesterolo ematico, né causano rischi per la salute e possiamo mangiarne anche 7-8 a settimana a patto che siano biologiche o del contadino di fiducia. E' invece opportuno evitarle in caso di calcoli alla colecisti, asportazione della stessa o allergia alle proteine dell'albume. Le uova è possibile consumarle alla coque, omelette, a frittata (le sconsiglio sode al mattino poichè più difficilmente digeribili), accompagnate ad una porzione di frutta fresca,di mandorle o noci oppure ad uno yogurt (di soia se si è intolleranti al lattosio). Possiamo inoltre aggiungerle al latte vegetale e alle farine per la preparazione di crepes o pancakes. 

Uno dei vantaggi della colazione salata consiste nella capacità di prolungare il senso di sazietà per un tempo maggiore rispetto alla colazione "dolce", i cui zuccheri creano un circolo vizioso che porta l'organismo ad avere sempre maggior desiderio di altro zucchero (il meccanismo secondo il quale questo alimento stimola un continuo senso di fame sarà trattato più avanti).

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Benedetta Matarese
BIOLOGA NUTRIZIONISTA

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