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MA LA ZUCCA E' UN CARBOIDRATO?

MA LA ZUCCA E' UN CARBOIDRATO?

MA LA ZUCCA E' UN CARBOIDRATO?

E' finalmente arrivata la stagione della zucca ed alcuni pazienti mi hanno chiesto se è giusto includerla tra i "carboidrati complessi" come le patate o tra "verdure e ortaggi".

Il fraintendimento parte dal fatto che l'INDICE GLICEMICO della zucca è alto (IG=75, più alto rispetto ad altre verdure ed ortaggi), così da farci pensare che sia un alimento eccessivamente zuccherino, che ci fa ingrassare. In realtà non è così.

Cos'è l'indice glicemico (IG)? E' un valore che indica come 50 g di carboidrati presenti in un alimento influenzano la glicemia nelle 2h successive: alcuni cibi innalzano più velocemente la glicemia, altri la innalzano più lentamente pur presentando lo stesso IG. Per intenderci, zucca e zucchero hanno un IG simile (zucca= 75, zucchero=100), eppure il loro impatto sulla glicemia è assolutamente diverso. Perchè? La differenza sta nel carico glicemico (CG), parametro che misura non solo la qualità, ma anche la quantità di carboidrati presenti in una determinata porzione di alimento. Mi spiego meglio: in 100 g di zucca sono contenuti circa 6 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero i carboidrati presenti sono in quantità di 100 g; in questo modo il CG (CG= IG x g carboidrati/100) dello zucchero è di 100, mentre quello della zucca è di 4,5. Ciò vuol dire che per raggiungere 50 g di carboidrati con la zucca, dovrò mangiarne una quantità enorme; mentre mi basterà consumare 50 g di zucchero (quantità facilmente raggiungibile), per assumere 50 g di carboidrati.

Facciamo un confronto tra alcuni degli alimenti più discussi:

  • 250 g di zucca (porzione media) contengono 10-15 g di carboidrati che possono variare in base al tipo di zucca. L'indice glicemico è di 75 e non varia al variare della porzione; il carico glicemico è compreso tra 7-11 e varia a seconda della quantità di carboidrati in essa presenti.
  • 250 g di patate (porzione media) contengono circa 40 g di carboidrati. L'indice glicemico è di 70; il carico glicemico è di 15-20, superiore rispetto a quello della zucca.
  • 70 g di pasta contengono circa 50 g di carboidrati. L'indice glicemico è di 50; il carico glicemico è di 40, superiore rispetto a quello delle patate.
  • 80 g di riso brillato crudo contengono circa 70 g di carboidrati. L'indice glicemico è di 75 (uguale a quello della zucca); il carico glicemico è di 55.
  • 100 g di pane bianco contengono 50 g di carboidrati. L'indice glicemico è di 70; il carico glicemico è di 34.

Quindi, per rispondere al quesito, la zucca pur presentando un alto indice glicemico contiene una piccola quantità di carboidrati che si associa ad un basso carico glicemico e possiamo quindi includerla negli ortaggi. Come sempre è la quantità consumata a fare la differenza.

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Benedetta Matarese
BIOLOGA NUTRIZIONISTA

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